چند راهکار ساده برای کاهش کلسترول
این روزها با توجه به زندگی شهری و کم شدن فعالیت بدنی، کنترل کلسترول و جلوگیری از
افزایش آن یکی از دغدغه‌های افراد هر جامعه‌ای است. متاسفانه سبک زندگی شهری و
زیاده‌روی در مصرف بعضی از مواد غذایی و خوراکی‌ها باعث افزایش وزن و کلسترول خون
می‌شود، درنتیجه زمینه‌ای برای ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی فراهم می‌کند.
امروز می‌خواهیم چند راهکار ساده برای کاهش کلسترول را به شما معرفی کنیم.
شما می‌توانید با چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود به کاهش کلسترول خون کمک کنید.
-
مصرف فیبر و غذاهای سبوس دار را افزایش دهید.
ماکارونی، برنج و حبوبات سرشار از نشاسته و فیبر هستند و از سوی دیگر چربی اشباع شده و کالری پایینی دارند. سعی کنید در سبد خرید خود برنج قهوه‌ای، ماکارونی و نان‌های سبوس‌دار را جای دهید تا به راحتی با کاهش میزان گلوسیدهای ساده مثل نان سفید و افزایش گلوسیدهای پیچیده میزان کلسترول خوب خون را افزایش دهید.
فیبر محلول هم باعث کاهش جذب کلسترول خون می‌شود در نتیجه افزایش محصولاتی که سرشار از فیبر هستند مانند ذرت، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، گندم و... به کاهش کلسترول و سلامت معده و روده کمک شایانی می‌کنند. -
آجیل و مغزها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
وجود مقدار زیادی چربی تکثیرنشده که باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خون می‌شود، سبب شده انواع آجیل‌ها مانند بادام، پسته، گردو و... از بهترین انتخاب‌ها برای یک میان وعده سالم باشند.
تحقیقات نشان داده افرادی که بطور روزانه حدود 28 گرم آجیل خام مصرف می‌کنند کمتر از دیگران به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. -
مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید.
شما می‌توانید به راحتی با مصرف به اندازه مواد غذایی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب که حاوی انواع چربی‌های اشباع هستند به کاهش کلسترول خون کمک کنید. بطور کلی میزان چربی‌های اشباع در انواع مواد غذایی وجود دارد اما غذاهای حیوانی مقدار بیشتری چربی اشباع نسبت به غذاهای گیاهی دارند.
-
برای صبحانه آب پرتقال بنوشید.
مصرف روزانه 2 گرم استرول گیاهی و استانول به کاهش کلسترول کمک شایانی می‌کند. استرول و استانول بطور طبیعی داخل برخی مواد خوراکی مثل: ذرت، سویا، آجیل، غلات کامل و ... یافت می‌شوند؛ اما باتوجه به میزان بسیار کم این مواد داخل خوراکی‌های نام برده شده بهتر است از محصولاتی که حاوی این مواد هستند استفاده کرد.
آب پرتقال یک منبع مناسب برای جذب استرول گیاهی است، فقط باید به این نکته دقت داشته باشید که آب پرتقالی که تهیه می‌کنید غنی شده با استرول های گیاه باشد زیرا نتیجه تحقیقات نشان داده مصرف آب پرتقال طبیعی تاثیر زیادی روی کاهش کلسترول ندارد.
از طرفی رگه‌های سفید پرتقال حاوی پکتین هستند؛ نوعی فیبر که می‌تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهد. به این شکل که به کلسترول موجود در غذا می‌چسبد و مانع جذب آن در بدن می‌شود. -
چربی‌های ترانس مصرف نکنید.
خوراکی‌هایی مانند کوکی، شیرینی و انواع کیک و شکلات‌ها حاوی روغن هیدروژنه یا همان چربی‌های ترانس و غیر مفید برای بدن هستند. مضرات چربی‌های ترانس به مراتب از چربی‌های اشباع بیشتر است زیرا مصرف چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در بدن می‌شود؛ در صورتی که چربی‌های اشباع هر دو نوع کلسترول را افزایش می‌دهند.
-
بجای قند و شکر از عسل استفاده کنید.
نتیجه برخی از تحقیقات نشان داده است که میزان کلسترول در بدن افراد سالم بعد از نوشیدن یک نوشیدنی حاوی عسل کاهش می‌یابد. از طرفی قند موجود در عسل برخلاف قند و شکرهای موجود در بازار طبیعی است و مصرف به اندازه آن ضرری برای بدن ندارد.
-
یک روز درمیان گریپ‌فروت بخورید.
گریپ‌فروت خاصیت چربی سوزی بالایی دارد و سرشار از پکتین می‌باشد؛ این فیبر حلال باعث می‌شود مصرف به اندازه گریپ‌فروت سبب کاهش کلسترول بد در بدن شود.
توجه داشته باشید که جذب بعضی از داروها اگر همزمان با مصرف گریپ‌فروت باشد با خلل مواجه می‌شود در نتیجه اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید قبل از افزودن گریپ‌فروت به رژیم غذایی خود حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید. -
به جای یک وعده غذای سنگین چند وعده غذای سبک بخورید.
بررسی میزان کسترول روی افرادی که در طی روز شش وعده یا بیشتر غذا میخورند نشان داده میزان کلسترول خون این افراد نسبت به افرادی که دو تا سه وعده غذای سنگین میل می‌کنند کمتر است؛ درنتیجه بهتر است وعده‌های غذایی خود را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و در چند نوبت آن را میل کنید.
بهتر است هر وعده غذای شما اندازه یک مشت شما باشد یعنی کف دست شما جا شود.
مصرف میان وعده‌های سبک و سالم را فراموش نکنید، خوردن میان وعده باعث می‌شود در وعده‌های اصلی غذا، حجم غذای کمتری میل کنید. -
مصرف هفتگی اُمگا3 را فراموش نکنید.
اگر در هفته بین یک تا دو وعده از انواع ماهی مثل قزل‌آلا، سالمون، ماهی تن و ... را بصورت کبابی مصرف کنید، پروتئین و اُمگا3 بدن شما تامین شده و از سوی دیگر به کاهش کلسترول خون شما کمک می‌کند.
دانه سویا، گل کلم و کلم بروکلی هم منابعی سرشار از اُمگا3 هستند. -
میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
میوه و سبزیجات حاوی فیبر های حلال هستند، همانطور که قبلا گفتیم فیبرهای حلال در کاهش کلسترول خون فوق‌العاده تاثیر گذار هستند. پزشکان توصیه می‌کنند که روزانه حدود 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
سیب از جمله میوه‌هایی است که مصرف روزانه 2 عدد از آن تاثیر زیادی روی کاهش کلسترول و در نهایت سلامت قلب دارد.
یکی از نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که کلسترول بطور مطلق مضر نیست بلکه بدن به مقداری کلسترول برای انجام برخی از فعالیت های بدنی نیاز دارد و در اصل افزایش کلسترول خون برای بدن مضر می‌باشد. در نتیجه جذب انواع کلسترول های خوب یا HDL برای بدن ضروری است.