رژیم غذایی سالم برای افراد شاغل

معمولا افراد شاغل بخاطر مشغله زیاد اهمیت چندانی به تغذیه خود نمی‌دهند و به فکر تغذیه سالم نیستند، از این رو تصمیم گرفتیم چند نکته ساده برای داشتن یک تغذیه سالم را به شما آموزش دهیم.

  1. سعی کنید آخر هفته‌ها برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید تا مواد اولیه مورد نیاز آن را نیز تهیه کنید. داشتن یک برنامه غذایی به شما کمک می‌کند تا در طی روز ذهن شما درگیر درست کردن غذا و پخت و پز نباشد و یکی از مشغله‌های فکری روزانه شما را از بین می‌برد.
  2. بهتر است چند وعده غذایی که قابلیت فریز کردن دارند را بپزید. بادمجان کبابی، انواع حبوبات، هویج، سس لوبیا‌پلو از جمله این مواد هستند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در فریزر نگهداری کنید.
  3. استفاده مرتب از پروتئین‌ها را فراموش نکنید! گوشت بوقلمون، مرغ، ماهی، اسفناج، نخود فرنگی، بروکلی، رزماری منابعی سرشار از پروتئین‌های ساده و مفید برای بدن هستند. برای مصرف راحت‌تر انواع گوشت می‌توانید آن‌ها را بصورت فیله تهیه کرده و قبل از مصرف برای مدتی کوتاه با مواد طعم‌دهنده دلخواه خود طعم‌دار کنید و سپس بصورت گریل یا کبابی میل کنید.
  4. خوردن عسل را فراموش نکنید؛ تحقیقات نشان داده است که عسل سطح آنتی اکسیدان‌هایی که وظیفه حفاظت از خون را دارند افزایش می‌دهد و از طرف دیگر عسل بهترین جایگزین برای قند و شکر مصنوعی می‌باشد. مصرف به اندازه عسل می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش و در مقابل سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
  5. برای بازیابی انرژی خود هنگام کار کردن به جای مصرف انواع شکلات، کیک، شیرکاکائو و ... انواع آجیل مانند پسته، فندق، بادام یا خوشکبار مثل انجیر، توت، مویز و .. را میل کنید که ارزش غذایی بالایی دارند و انرژی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می‌کنند. البته در مصرف انواع آجیل و خوشکبار نیز نباید زیاده‌روی ‌کرد، زیرا خوردن بیش از حد این مواد خوراکی می‌تواند باعث چاقی و افزایش چربی شود.
  6. با توجه به وزن و شرایط بدن خود باید روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنید. مصرف به اندازه آب به عملکرد بهتر بدن کمک شایانی می‌کند از جمله مواردی که مصرف آب روی آن‌ها تاثیر دارد می‌توان به کمک به هضم غذا، جلوگیری از یبوست، ثبات فشار خون، تنظیم ضربان قلب و تنظیم دمای بدن اشاره کرد. از طرفی نوشیدن آب خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، فشار خون، سکته و سنگ کلیه را نیز کاهش می‌دهد.
  7. یک یا دو واحد میوه همراه خود داشته باشید و سعی کنید قبل از وعده ناهار میوه‌ها را به عنوان میان وعده صبح میل کنید.
  8. یکی از بهترین کارها برای کاهش یا حفظ وزن در میان افراد شاغل تقسیم کردن غذا به دو بخش و خوردن آن‌ها در دو زمان متفاوت است. یعنی به جای آنکه یک وعده غذای سنگین را به عنوان ناهار میل کنید دو وعده سبک با فاصله چند ساعت از هم بخورید تا به سلامت معده و حفظ یا کاهش وزن خود کمک کنید.
  9. خوردن صبحانه را حذف نکنید؛ اگر وقت نمی‌کنید که در خانه صبحانه بخوردید، آن را با خود به محل کار برده و آنجا میل کنید. بهترین مواد غذایی برای صبحانه انواع ارده و شیره، عسل، کره بادام زمینی، حلوا ارده، تخم‌مرغ آبپز، خامه و مربا، پنیر همرا با گردو و سیاه دانه، سرشیر و ... می‌باشند. سعی کنید برای صبحانه از نان تست‌های سبوس‌دار و سنگک که از بهترین انواع نان هستند استفاده کنید.
  10. حذف کردن یک وعده غذایی یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که اکثر افراد مخصوصا شاغلین مرتکب می‌شوند. به جای حذف یک وعده غذایی، برای آن زمان مناسب تعیین کنید و غذای سالم مصرف کنید.
  11. سعی کنید تا ساعت 8 شب شام خود را میل کنید تا با شکم سنگین نخوابید (بهتر است 2 ساعت قبل خواب شکم شما خالی باشد) این کار به داشتن خوابی راحت و راحت‌تر بیدار شدن شما کمک می‌کند.
  12. سبزیجات را جایگزین کربوهیدرات و چربی‌ها کنید. مصرف انواع چربی و کربوهیدرات برای بدن ضروری است اما نبیاد در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کرد از این رو بهتر است انواع سبزیجات و صیفی‌جات را به عنوان میان‌وعده یا برای مواقعی که احساس ضعف دارید مصرف کنید.