اصلاح عادات غذایی غلط

تاریخ انتشار مطلب: خرداد 1401

متاسفانه اکثر ما با عادات بد غذایی بزرگ شده‌ایم؛ همین امر سبب پدید آمدن مشکلات سلامتی زیادی در نسل‌های اخیر نسبت به گذشته شده است؛ خوردن غذاهای متفاوت همراه با هم بدون توجه به طبع و ویژگی‌های آن‌ها یکی از رایج‌ترین فرهنگ‌های غلط غذایی است.

در ادامه مطلب به بررسی چند نکته برای اصلاح این عادات غذایی غلط پرداخته‌ایم.

1- یکی از بدترین و مضرترین عادت‌های غلط غذایی رایج در بین ایرانیان خوردن همزمان ماست و دوغ همراه با گوشت است. از آنجایی که گوشت طبع سردی دارد مصرف همزمان آن با مواد لبنی مثل دوغ و ماست باعث تولید بلغم در بدن و سرد شدن طبع بدن می‌شود.

2- خوردن سالاد همراه با غذا؛ مصرف سالاد همراه با غذا یا بعد از غذا باعث ایجاد اختلال در سیستم گوارش و هضم غذا می‌شود درصورتی که مصرف انواع سبزی خوردن به هضم غذا کمک می‌کند. سعی کنید از سالاد به عنوان پیش غذا استفاده کنید تا هم بخشی از حجم معده شما را پر کند هم در سیستم گوارشی شما اختلال ایجاد نکند.

3- ظرف شیرینی و شکلات خوری را از روی میز بردارید. قراردادن این خوراکی‌های پر کالری جلوی چشم، شما را وسوسه به خوردن آن‌ها می‌کند، پس ظرفشان را از روی میز و اپن خود بردارید تا درگیر ریزه‌خواری نشوید.

4- بشقاب‌های کوچک را جایگزین بشقاب‌های بزرگ غذاخوری کنید تا غذای کمتری میل کنید زیرا بزرگ بودن ظرف غذا باعث می‌شود در هر وعده مقدار غذای بیشتری بخورید، همین موضوع سبب افزایش میزان کالری دریافتی و افزایش وزن می‌شود.

5- نوشیدنی‌های شیرین و گازدار نه تنها موجب چاقی می‌شوند بلکه باعث بروز بیماری‌های دیگر مثل قند، کبد چرب، سرطان، فشار خون و پوکی استخوان نیز خواهندشد.

6- هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا نکنید، با موبایل خود کار نکنید و فقط روی غذا تمرکز کنید.
طبق تحقیقات انجام شده غذا خوردن هنگام تماشای تلوزیون یا کار کردن با کامپیوتر و موبایل باعث افزایش حجم غذای شما و عدم تمرکز روی غذا می‌شود همین موضوع مانع از دریافت به موقع پیام سیری توسط مغز است.
بطور کلی انجام کار دیگر در هنگام غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود.

7- در طی روز به اندازه کافی آب بنوشید. گاها مغز انسان پیام تشنگی را به عنوان پیام گرسنگی دریافت می‌کند در نتیجه بهتر است در طی روز بطور مدام و با توجه به وزن بدن خود آب و مایعات بنوشید. این موضوع در زمستان اهمیت بیشتری دارد چون افراد در زمستان کمتر تمایل به نوشیدن آب و مایعات دارند.

8- روزانه بین 5 تا 7 واحد میوه مصرف کنید، بهترین زمان مصرف میوه در ساعات میانی روز، قبل از ناهار یا به عنوان میان وعده عصر می‌باشد. مصرف بعضی میوه‌ها مثل سیب و موز در وعده صبحانه بسیار مفید است. خوردن میوه در طی روز شما را سیر نگه‌ می‌دارد و قسمت قابل توجهی از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

9- بدون شک داشتن خواب کافی یکی از تضمین ‌کننده‌های مهم سلامت بدن شما است. کم خوابی میزان تمایل شما به انواع قند، شکر و غذای چرب را افزایش می‌دهد همین امر باعث چاقی و ابتلا به بیماری‌های دیگر است.

10- سعی کنید تا بین وعده شام تا زمان خواب خود حداقل 2 ساعت فاصله زمانی در نظر بگیرید و از خوردن غذاهای پرکالری برای شام بپرهیزید.
خوابیدن با شکم پر، هم موجب چاقی و هم موجب داشتن خوابی ناآرام می‌شود.

11- معده خود را برای مدت زمان طولانی گرسنه نگه ندارید؛ انجام این کار باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شود. بهتر است همیشه مقداری تنقلات سالم همراه داشته باشید تا در طی روز با مصرف انواع تنقلات سالم، میوه و خوردن به موقع غذا مانع از انباشتگی چربی در بدن شوید.

12- مصرف دسر را به حداقل برسانید؛ دسرها معمولا داری کالری زیاد و شیرین هستند به همین دلیل خوردن روتین دسرها موجب افزایش وزن در بدن شما خواهد شد.

13- نخوردن صبحانه یکی از بدترین عاداتی است که این روزها خیلی‌ها درگیر آن هستند. خوردن یک صبحانه کامل و سالم موجب افزایش انرژی و باز شدن ذهن شما در ابتدای روز می‌شود. از سوی دیگر برخی از متخصصین تغذیه معتقدند خوردن صبحانه باعث می‌شود شما در ادامه روز کالری کمتری مصرف کنید.
مصرف به اندازه کالری در وعده صبحانه احساس سیری بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در سایر وعده‌های روز به شما خواهد داد.
خوردن انواع لبنیات، تخم مرغ و نان سبوس‌دار انتخاب‌های مناسبی برای وعده صبحانه می‌باشند.

14- تند غذا خوردن مانع از جویدن کامل غذا می‌شود که در بلند مدت موجب بروز انواع مشکلات گوارشی در شما خواهد شد از طرف دیگر تند غذا خوردن باعث می‌شود اعلام سیری توسط نرون‌ها دیرتر به مغز برسد و شما نیز غذای بیشتری بخورید؛ بطور کلی 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز هشدار سیری را در بدن دریافت کند.

15- ایستاده غذا خوردن از دیگر عادات بدی است که افراد معمولا زمانی که برای انجام کاری عجله دارند انجام می‌دهند. متاسفانه این کار باعث می‌شود شما با بی‌توجهی و خیلی تند غذا بخورید که در موارد قبلی به ضررهای این موارد اشاره کردیم.

چند راهکار برای اصلاح این عادات غلط غذایی

اصلاح تمامی عادات بد غذایی همزمان با هم کار سخت و دشواری است؛ بهتر است بصورت آرام و پیوسته شروع به ترک این رفتارهای اشتباه کنید با توجه به موارد بالا ابتدا عادات غذایی غلطی که دارید را بنویسید و کنار چند مورد از آن‌ها که قصد ترک کردنشان را دارید، علامت بزنید. سپس داخل یک صفحه مجزا موارد و شرایطی که باعث پرخوری شما می‌شوند را بنویسید، مواردی مانند:

1- استرس در محیط کار، مدرسه، دانشگاه و ..
2- ماندن در خانه یا تماشای فیلم و سریال،
3- زمانی که کسی به شما چیزی تعارف می‌کند،
4- زمانی که احساس خستگی یا بی‌حوصلگی می‌کنید،
5- زمانی در ترافیک مانده‌اید،
6- با جمع دوستان یا همکاران خود دورهم جمع شده‌اید.

این کار به شما کمک می‌کند تا بدانید در چه شرایط و با داشتن چه احساساتی شروع به پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم می‌کنید. در کنار این موارد لیستی از عادت‌های خوب غذایی خود نیز تهیه کنید و برای داشتن این رفتارهای مناسب، مانند خوردن به موقع هر وعده غذایی، مصرف کم روغن، استفاده از انواع میوه و سبزیجات به خود تبریک بگویید.
حالا برای خود هدف تعریف کنید و به این سوال پاسخ دهید "چرا می‌خواهید این عادت غذایی غلط را تغییر دهید" نوشتن اهداف و دلایلتان بخشی مهم از اقدام به تغییر یا گرفتن یک تصمیم است پس فراموش نکنید با استفاده از جملات و کلمات مثبت هدف و دلایل خود را روی کاغذ بیاورید برای مثال بنویسید:

- می‌خواهم یک بدن سالم و سرحال داشته باشم.
- می‌خواهم وزن متناسب با قد و ایده‌آل خود را داشته ‌باشم.
- می‌خواهم یک فرد لاغر و سرزنده باشم.

نوشتن دلایل برای اصلاح، تغییر یا حذف یک عادت شما را مجبور می‌کند به جنبه‌های مختلف آن فکر کنید، اینکه چه تاثیری روی شما و روند زندگیتان خواهد داشت؛ همین مورد به شما کمک می‌کند برای انجام این تغییرات مصمم‌تر شوید و عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
حال که رفتار غلط خود را شناسایی کرده‌اید، می‌دانید در چه شرایط و چه زمانی این رفتارها را از خود نشان می‌دهید، هدف و دلایل خود را برای اصلاح این عادات نوشته‌اید، نوبت به تعریف چند الگوی صحیح غذایی و جایگزین کردن چند خوراکی و میان وعده سالم در رژیم غذایی تان رسیده‌ است.
برای این کار به نکات ذکر شده داخل متن مراجعه کنید و با یک متخصص تغذیه نیز صحبت کنید تا متناسب با شرایط هورمونی و سلامتی تان شما را راهنمایی کند.
طبق عقیده بسیاری از متخصصین تغذیه ترک یک عادت بد غذایی و جایگزینی آن با یک رفتار صحیح 21 روز زمان می‌برد و بهتر است در هر دوره 21 روزه روی 1 تا 3 عادت غذایی کار کنید.