کربوهیدرات ها تامین کننده سوخت بدن

کربوهیدرات‌ها جزء 3 منبع اصلی غذایی هستند که بدن برای تامین انرژی مصرفی خود به آن‌ها نیاز دارد؛ به عبارت دیگر کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین منبع انرژی بدن هستند. این ماده غذایی ضروری همان قندها، نشاسته‌ها و فیبرهای موجود در انواع میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات می‌باشد.

کربوهیدرات چیست؟

بیشتر غذاها و خوراکی‌های مصرفی ما از سه گروه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تشکیل شده اند، که هر سه برای سلامت بدن مفید و ضروری می‌باشند؛ حذف هر یک از این گروه ها از رژیم غذایی می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کند.
متاسفانه، افراد زیادی با تکیه بر یک باور غلط، کربوهیدرات‌ها را دلیل اصلی چاقی می‌دانند، در صورتی که مصرف به اندازه کربوهیدرات ها و سایر گروه‌های غذایی مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها برای سلامت بدن و داشتن یک رژیم غذایی سالم، ضروری است.

کربوهیدرات‌ها

انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها انواع مختلفی دارند که به دو روش تقسیم‌بندی می‌شوند؛ معروف‌ترین و رایج‌ترین نوع این تقسیم‌بندی شامل سه گروه قند، نشاسته و فیبر می‌باشد که در ادامه توضیح مختصری در مورد هر کدام خواهید خواند.

1-قندها

بعضی غذاها مانند شیر، عسل و انواع میوه به صورت طبیعی دارای قند هستند، اما نوع دیگر قندها معمولا در پخت و پز و شیرینی‌پزی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید مقدار استفاده از قندها است. سعی کنید قندهای طبیعی را جایگزین قندهای مصنوعی کنید تا مصرف گروه مضر به حداقل برسد. البته این به معنی آزادی در مصرف زیاد خوراکی‌های حاوی قند طبیعی نمی‌باشد و باید تعادل را در مصرف آن‌ها رعایت کنید.

2-نشاسته

نشاسته‌ها از تعداد زیادی واحدهای قند به هم چسبیده تشکیل شده‌اند. معروف‌ترین گروه غذایی حاوی نشاسته، نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی هستند که موجب سیری طولانی مدت می‌شوند.
این دسته از خوراکی‌ها جایگاه بزرگی از هرم غذایی را نیز به خود اختصاص داده‌اند.

3-فیبر

این گروه از کربوهیدرات‌ها که بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، برای سلامت روده‌ها بسیار مفید می‌باشند؛ مصرف آن‌ها علاوه بر اثرگذاری روی سلامت روده‌ها در کاهش کلسترول نیز موثر است.
مصرف غذاهای حاوی فیبر و مصرف مداوم آن‌ها در رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و بعضی از سرطان‌ها می‌شود.
بهترین منابع برای جذب فیبر، گیاهان، نان و ماکارونی سبوس‌دار و انواع حبوبات هستند.


تامین انرژی بدن با مصرف کربوهیدرات

انواع مختلف کربوهیدرات‌ها بعد از ورود به بدن به گلوکز که منبع اصلی سوخت و ساز بدن می‌باشد، تبدیل می‌شوند. در اصل وظیفه کربوهیدرات‌ها تامین سوخت سیستم عصبی مرکزی و تامین انرژی برای کار کردن عضلات بدن می‌باشد، از سوی دیگر مانع از آن می‌شود که بدن از پروتئین‌ها به عنوان سوخت استفاده کند.
یکی دیگر از کارهای مهم کربوهیدرات‌ها، فعال کردن سیستم متابولیسم چربی‌ها است. علاوه بر این‌ وظایف، مصرف این گروه بزرگ بر روحیه و تقویت حافظه هم تاثیر می‌گذارد.


کربوهیدرات ساده یا پیچیده؟

انواع کربوهیدرات

نوع دیگر دسته‌بندی کربوهیدارت‌ها ارتباط مستقیم با ساختار شیمیایی‌ آن‌ها دارد، کربوهیدارت¬ها با توجه به اینکه با چه سرعتی در بدن آزاد و جذب می‌شوند به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
قندهای ساده تشکیل شده از یک یا دو نوع قند هستند؛ مانند فراکتوزها (قند میوه)، ساکاروز (قند حبه‌ای و شکر). قندهای ساده در خوراکی‌هایی مانند آبنبات، نوشابه‌ها و انواع شیرین‌کننده‌ها نیز وجود دارند و مصرف زیاد این خوراکی‌ها که با قند فرآوری شده درست شده‌اند، می‌تواند باعث چاقی و بروز انواع بیماری‌ها در بدن شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده از تعداد بیشتری قند تشکیل شده‌اند و در انواع خوراکی‌های نشاسته‌ای و حبوبات وجود دارند.
اگر بخواهیم نوع عملکرد کربوهیدرات‌های ساده را با انواع پیچیده مقایسه کنیم باید بدانید که انواع ساده با سرعت بیشتری نسبت به انواع پیچیده انرژی ایجاد می‌کنند. از سوی دیگر ممکن است کربوهیدرات‌های ساده باعث بالا رفتن قند خون شوند، درحالی که انواع پیچیده با توجه به میزان انرژی کمتری که دارند موجب افزایش قند خون نخواهند شد. درنتیجه بهترین کار مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی است.


کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد


همه کربوهیدرات‌ها در دسته مواد غذایی خوب و مفید قرار نمی‌گیرند؛ به عنوان مثال گروهی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند انواع شیرینی و شکلات، نوشابه‌ها، مشتقات آرد سفید مانند انواع نان‌های سفید و برنج که دارای کربوهیدرات‌های ساده هستند در دسته کربوهیدرات‌های بد یا مضر قرار می‌گیرند که فاقد ارزش غذایی هستند.
در مقابل این گروه، کربوهیدرات‌های پیچیده که به عنوان کربوهیدرات‌های خوب شناخته می‌شوند وجود دارند.
این گروه شامل مواد غذایی مثل مشتقات گندم کامل، انواع میوه، حبوبات، مغزها و سبزیجات هستند؛ این دسته از مواد غذایی نه تنها مواد افزودنی مضر ندارند و فرآوری شده نیستند، بلکه منابع غنی از انواع مواد مورد نیاز بدن مانند پروتئین‌ها و ویتامین‌ها نیز می‌باشند.

کربوهیدرات‌های مفید

در ادامه به مقایسه جزئی‌تر کربوهیدرات‌های خوب و بد می‌پردازیم.
بطور کلی کربوهیدرات‌های خوب میزان کالری متعادل یا کمی دارند، سرشار از انواع مواد مغذی هستند، قند تصفیه شده و یا فرآوری شده ندارند، منبع خوبی برای تامین فیبر طبیعی هستند، سدیم، چربی اشباع و کلسترول بسیار کمی دارند. این در صورتی است که کربوهیدرات‌های بد میزان کالری بالایی دارند، مقدار زیادی قند تصفیه شده دارند، دارای فیبر بسیار کم و سدیم بالایی هستند، گروهی از آن‌ها چربی اشباع و گروهی دیگر کلسترول بالا دارند.


فواید کلی کربوهیدرات


فواید مصرف کربوهیدرات

  •   سلامت ذهن و تقویت حافظه که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، از جمله خواص و فواید کربوهیدرات‌ها است. مصرف به اندازه کربوهیدرات‌ها در کنار مصرف پایین چربی‌ها باعث کاهش اضطراب، افسردگی و خشم می‌شود.

  •   کاهش وزن؛ برخلاف عقیده عده‌ زیادی از افراد، مصرف مناسب و به ‌اندازه کربوهیدرات‌های خوب در رژیم غذایی نه تنها باعث چاقی نمی‌شود بلکه به کاهش وزن و رسیدن به شاخص بدنی ایده‌آل نیز کمک می‌کند.

  •   مواد مغذی؛ کربوهیدارت¬ها از جمله موادی هستند که به وفور در سبزیجات تازه و فرآوری نشده یافت می‌شود. همان طور که می‌دانید غلات کامل سرشار از کربوهیدرات خوب می‌باشد؛ طبق تحقیقات گسترده‌ای که در آمریکا انجام شد، افرادی که از انواع غلات کامل استفاده می‌کنند، میزان بیشتری انرژی، فیبر، چربی‌های اشباع نشده و مواد مغذی جذب می‌کنند. علاوه بر این موارد تحقیقات نشان داده که غلات کامل حاوی میزان خوبی آنتی‌اکسیدان نیز هستند.

  •   سلامت قلب از جمله فواید مصرف کربوهیدرات‌ها است. همانطور که در بخش‌های قبل به آن اشاره کردیم فیبرها، هم بر سلامت روده و هم در کاهش کلسترول نقش مهمی ایفا می‌کنند؛ از سوی دیگر کاهش کلسترول خون موجب سلامت قلب و عروق شما می‌شود.


    کمبود کربوهیدرات ها چه ضرری برای بدن دارند؟


    مضرات کربوهیدرات‌ها

    کمبود کربوهیدرات در بدن موجب بی‌حالی و نداشتن انرژی برای انجام کارها می‌شود؛ کمبود این ماده در بدن به معنی کاهش سطح گلوکز و در نتیجه ایجاد اختلال در سیستم عصبی بدن می‌باشد. از عوارض این کمبود (هیپوگلیسمی) می‌توان به سرگیجه، ضعف جسمی و بی حوصلگی اشاره کرد.
    مصرف نکردن کربوهیدرات سبب می‌شود بدن از پروتئین‌ها به جای سوخت استفاده کند که موجب اختلال در سیستم عضله سازی بدن می‌شود، زیرا بدن برای عضله سازی به پروتئین احتیاج دارد؛ علاوه بر این، استفاده از پروتئین به جای کربوهیدرات باعث ورود ضایعات به ادرار می‌شود.
    یکی دیگر از مشکلاتی که کمبود کربوهیدرات به همراه دارد ایجاد یبوست می‌باشد. مصرف پایین کربوهیدرات‌ها باعث کاهش فیبر در بدن می‌شود در نتیجه بدن با مشکل هضم در دستگاه گوارش و درنتیجه یبوست مواجه می‌شود.