10 راهکار ساده برای کاهش پرخوری

سعی کنید شرایطی که باعث ایجاد هیجانات زیاد شما می‌شود را شناسایی کنید تا بتوانید در این شرایط پیش آمده به جای روی آوردن به پرخوری عادت دیگری را جایگزین کنید. برای مثال اگر هنگام دیدن سریال مورد علاقه یا بازی تیم ورزشی محبوبتان تمایل به خوردن تنقلات پرکالری یا غذای زیاد دارید، این دسته خوراکی‌ها را در خانه نگهداری نکنید و این عادت را با خوردن انواع میوه، سبزیجات یا یک کاسه سالاد همراه با روغن زیتون جایگزین کنید.
حذف محرک‌های غذایی می‌توانند مانع از پرخوری‌های عصبی شوند. دکتر کرمانی معتقد است داشتن یک دفترچه غذایی و ثبت حالات مختلف در هنگام غذا خوردن، به شناخت محرک‌های غذایی کمک زیادی می‌کند.

برای جلوگیری از ابتلا به پرخوری و افزایش وزن، هیچ یک از وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. برای هر وعده، غذایی آماده کنید و بین هر وعده اصلی از تنقلات مختلف و سالم به عنوان میان وعده استفاده کنید. معمولا افرادی که در طی روز زندگی شلوغی دارند در شب تمایل بیشتری به خوردن انواع غذا و تنقلات دارند زیرا در طول روز کالری کافی بدن آن‌ها تامین نشده است.
بهتر است هر 4 ساعت یک بار غذا بخورید تا مصرف منظم غذا سبب تنظیم قند خون و سطح انرژی شما شود.

یک وعده غذایی کامل شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی است که باعث ایجاد احساس سیری می شود. مواد غذایی آماده معمولا فاقد مقدار مناسب از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. و همین امر باعث شده که افراد پس از خوردن غذاهای آماده همچنان احساس گرسنگی کنند. کاهش مصرف این دسته از خوراکی‌ها تاثیر زیادی در کاهش پرخوری دارد.

مصرف چربی‌های سالم نه تنها برای بدن مضر نیست، بلکه برای حفظ سلامتی آن ضروری است. مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، سویا، تخم مرغ، کره بادام زمینی، ماهی آزاد، آجیل و دانه‌های روغنی از جمله مواردی هستند که برای ایجاد احساس سیری مفید هستند. حتی استفاده از مواد لبنی پرچرب نیز مانند ماست و پنیر نیز در رژیم غذایی روزانه نباید فراموش شود.

مواد غذایی که آب زیاد و فیبر دارند به کنترل گرسنگی کمک شایانی می‌کنند. برای مثال خوردن یک کاسه بزرگ سالاد و سبزیجات مواد مورد نیاز بدن را با میزان کالری کم تامین می‌کند. از سوی دیگر فیبر موجود در سبزیجات احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد؛ زیرا بدن مواد غذایی حاوی فیبر را دیرتر هضم می‌کند.
فراموش نکنید که بهترین زمان برای خوردن سالاد قبل از غذا است. اگر تمایلی به خوردن سالاد ندارید از سبزیجات بخارپز شده مانند بروکلی، گوجه، هویج، لوبیا سبز و ... به عنوان دورچین غذای خود استفاده کنید.
سعی کنید در هر وعده غذایی از حبوبات و گوشت استفاده کنید.

نتایج برخی تحقیقات نشان داده، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر از دیگران احساس گرسنگی کرده و به پرخوری روی می‌آورند. در هر وعده غذایی خود حتما یک پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، انواع گوشت، ماهی، حبوبات و ... را بگنجانید.

در هر وعده، غذای خود را در بشقاب کوچکی بریزید و پس از اتمام آن چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا در صورت احساس گرسنگی ظرف غذای خود را شارژ کنید. از آنجایی که بدن بعد از گذشت 20 دقیقه از زمان سیر شدن، این پیام را به مغر می‌رساند، آرام غذا خوردن نیز در کم خوری و جلوگیری از پرخوری موثر است.

گرین روس، متخصص تغذیه و رژیم لاغری معتقد است غذا خوردن ما زمانی که در یک جمع قرار می‌گیریم متفاوت با زمانی است که تنها غذا می‌خوریم. قرار گرفتن در گروه کمک می‌کند انتخاب بهتری برای غذا خوردن داشته باشیم.
متاسفانه برخی افراد بعد از پرخوری عصبی احساس عذاب وجدان می‌کنند و سعی در سوزاندن کالری به روش‌های مختلف می‌کنند مانند ورزش‌های سخت و سنگین و به زور استفراغ کردن. بودن این افراد در میان جمع و کنترل کردن میزان غذایی که می‌خورند می‌تواند آسیب‌های جانبی که به خود وارد می‌کنند را کاهش دهد.

گروهی از افراد هنگام عصباینت یا در صورت مواجه شدن با هیجانات زیاد با انجام ورزش احساسات خود را کنترل می‌کنند. داشتن یک روتین ورزشی ساده مثل پیاده‌روی، انجام حرکات یوگا و حتی انجام مدیتیشن برای مقابله با پرخوری بسیار موثر است. ورزش روزانه با کمک به کنترل انواع احساسات و هیجانات به کاهش افسردگی کمک می‌کند.

ما برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ سلامت بدن خود به غذا خوردن احتیاج داریم؛ در نتیجه باید بدانیم چه زمان غذا بخوریم و چه چیزی را به بدن خود برسانیم. انسان‌ها با توجه به شرایطی که در آن قرار می‌گیرند گاهی فقط احساس گرسنگی می‌کنند درصورتی که واقعا گرسنه نیستند. درباره واکنش به احساس گرسنگی باید بدانید که مغز گاهی احساس تشنگی را با حس گرسنگی اشتباه می‌گیرد و شما فقط با نوشیدن یک لیوان آب پاسخ درستی به این احساس خواهید داد.